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5 conseils universels pour soulager son mal de dos

17 novembre 2016  |   écrit par Xavier Jutras  |

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Dans mon dernier article, soit le premier d’une série de trois, il a été question de plusieurs notions essentielles concernant les douleurs lombaires. On y apprenait notamment qu’un désalignement des vertèbres n’était pas synonyme de douleur et par conséquent que la recherche d’un meilleur alignement n’était pas nécessairement l’objectif à viser pour réduire la douleur. Également, on avait vu que, sans créer la douleur à proprement parler, les émotions influencent la façon et l’intensité à laquelle une personne vit de l’inconfort.

Comment peut-on faire pour utiliser ces nouvelles notions à notre avantage? Que peut-on faire quand on est aux prises avec un vilain mal de dos ? La réponse à ces questions, vous l’aurez deviné, n’est pas simple. Par exemple, l’approche pourra différer si la douleur est présente depuis 12 jours ou 12 semaines. Ces spécificités seront davantage traitées dans le troisième article. En attendant, cette deuxième partie portera sur des conseils plus universels qui s’appliquent à pratiquement toutes les situations, que ça fasse deux jours ou deux ans que votre inconfort subsiste.

Conseils pour soulager son mal de dos

Conseil #1 : Agissez tôt

En peu de mots : évitez de jouer aux durs. À moins d’avoir des proches très très contemplatifs, personne ne vous offrira un trophée du « dur au mal » pour votre incroyable capacité à endurer votre douleur lombaire quotidiennement pendant des mois, voire des années.

Comme on peut le voir dans le tableau 1[i], plus vous prendrez les actions nécessaires tôt, plus vous aurez de chances de revenir à votre pleine capacité. Plus vous endurez votre mal, plus celui-ci va s’enraciner dans plusieurs sphères de votre vie et plus votre retour sera laborieux, voire mis en péril.

Types de lombalgie | Réseau des massothérapeutes
*Le CLIP entend par incapacité une réduction de la capacité d’un individu à réaliser ses activités habituelles.

**Le retour est quant à lui déterminé par deux éléments : le retour au travail et la perception de l’incapacité par le client. On considère un retour réussi si vous êtes aptes à retourner au travail sans séquelles physiques ou mentales, que vous êtes aptes à faire vos activités habituelles quotidiennes sans douleur et que vous ne surestimez pas votre incapacité à vous acquitter de vos tâches quotidiennes.

Conseil #2 : Dormez quand c’est le temps | Dormez plus | Dormez mieux

Un manque de sommeil est associé à une panoplie d’effets indésirables. Au menu : manque d’énergie, instabilité émotionnelle, difficultés de concentration, perte d’entrain, gain de poids, etc.

On a vu dans le premier article que l’intensité de la douleur ainsi que la perception de l’incapacité d’une personne par rapport à son mal de dos seront influencées par des facteurs biopsychosociaux. Donnez-vous une chance et commencez par faire tout en votre pouvoir pour optimiser la quantité et la qualité de votre sommeil. À cet effet, vous trouverez plusieurs conseils et informations dans l’article Vers un meilleur sommeil.

Conseil #3 : Demeurez actif et proactif pour éviter la spirale infernale

Une lombalgie incapacitante peut obliger la personne à manquer du travail, à faire une croix sur ses activités habituelles (sports et loisirs), etc. Ce faisant, la lombalgie renforcera le sentiment de fragilité et d’incapacité et le cercle vicieux s’installera confortablement comme de la visite indésirable qui refuse de partir :

Demeurez actif et proactif pour éviter la spirale infernale | Réseau des massothérapeutes

Ce déconditionnement physique et mental joue énormément sur la perception que la personne a d’elle-même et de son problème lombaire.

Il est absolument impératif de viser à demeurer actif et proactif. Si votre façon d’aborder votre condition fait en sorte que vous subissez votre mal, que vous êtes à l’écoute du moindre signe qu’il vous envoie et que vous le laissez ratisser aussi large qu’il veut, vous serez à sa merci! Cherchez plutôt à contourner ou à attaquer le problème.

Exemple de contournement : vous vous plaignez que même marcher, ne serait-ce que 15 minutes, vous fait mal au dos? Ma réponse : plutôt que d’utiliser ce prétexte pour ne pas marcher du tout, marchez 14 minutes. Exposez-vous graduellement à l’effort, sans douleur.

Exemple d’attaque : plutôt que de subir passivement votre douleur dans ses manifestations et fluctuations en espérant que ça passe un jour, passez votre santé en mode prioritaire et posez un maximum d’actions positives pour remédier au problème.

Méthode suggérée : prenez un calepin et identifiez les habitudes de vie qui seraient réalistement modifiables à court terme. Ensuite déterminez en quoi ces modifications pourraient vous aider pour votre douleur et passez à l’action.

Conseil #4 : évitez le repos au lit

Dans la même lignée, évitez, en dehors des heures de sommeil régulières, d’utiliser votre lit à des fins de récupération. [ii] Les études sont catégoriques et sans équivoque : peu importe si vous avez mal depuis deux jours ou deux ans, le repos au lit s’avère inefficace. Plus simplement : on ne guérit pas un dos en ne l’utilisant pas. Utilisez-le[iii].

Méditation, massage, relaxation | Réseau des massothérapeutes

Conseil #5 : Méditation, massage, relaxation

Avez-vous remarqué si vos maux de dos étaient associés à de grandes périodes de stress ? Si tel est le cas, ne serait-il pas logique de penser que la relaxation pourrait être une voie prometteuse à explorer ?

Le simple fait de méditer ou de s’offrir du temps de relaxation pour soi est une excellente porte d’entrée pour apprendre à prendre soin de son corps. Moins vous serez stressé, plus vous aurez l’esprit clair pour prendre de meilleures décisions pour vous.

Et la massothérapie dans tout ça? Il existe peu d’études de haute qualité ayant étudié la relation entre la massothérapie et ses bienfaits pour les douleurs lombaires[iv]. À ce jour, ce qui en ressort, c’est que la massothérapie combinée avec des exercices et de l’éducation seraient efficaces pour les lombalgies subaiguës et persistantes. Le combo massage-exercices-éducation améliorerait l’état fonctionnel de la personne tout en diminuant ses douleurs[v] [vi].

En période aigüe, le massage permettrait une diminution de la douleur, mais seulement à court terme et sans amélioration de la fonction lombaire. Est-ce donc dire que c’est inutile?

Au contraire, pour la personne qui souffre, n’importe quelle diversion pour avoir moins mal est la bienvenue. Et il s’avère que la massothérapie est la plus agréable diversion qui existe! Sans avoir la prétention de guérir, cette éventuelle période de sursis post-massage ouvre la voie à être plus actif … et pourrait être le coup de pouce (!) nécessaire pour aider la personne lombalgique à remonter la pente.

Merci et à bientôt!

Références

[i] CLIP, Guide de pratique, Clinique des Lombalgies Interdisciplinaire en première ligne,http://www.csst.qc.ca/professionnels-de-la-sante/medecins/Documents/CLIPLombalgiesGuide2006.pdf, 2006, p. 12

[ii] Hagen, K. B., G. Hilde, et al. (2005). Bed rest for acute low-back pain

[iii] Hilde, G., K. B. Hagen, et al. (2004). Advice to stay active as a single treatment for low-back pain and sciatica.

[iv] CLIP, Guide de pratique, Clinique des Lombalgies Interdisciplinaire en première ligne,http://www.csst.qc.ca/professionnels-de-la-sante/medecins/Documents/CLIPLombalgiesGuide2006.pdf, 2006, pp.

[v] Cherkin, D. C., K. J. Sherman, et al. (2003). « A review of the evidence for the effectiveness, safety,
and cost of acupuncture, massage therapy, and spinal manipulation for back pain. » Annals of
Internal Medicine 138(11): 899-907.

[vi] Hagen KB1, Jamtvedt GHilde GWinnem MF., The updated cochrane review of bed rest for low back pain and sciatica., Spine (Phila Pa 1976). 2005 Mar 1;30(5):542-6.

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Xavier Jutras

Diplômé de l’Université Laval en kinésiologie en 2005, Xavier Jutras a décidé d’ajouter une nouvelle corde à son arc en 2014 en entamant une carrière parallèle en massothérapie. Maintenant en voie de devenir orthothérapeute, il pourra ainsi gérer les bobos de ses clients tout en s’assurant de les guider dans leur processus de réhabilitation. Doté d’une infatigable curiosité, il fait des lectures quotidiennes sur le sujet afin de rattraper « le temps perdu ». Son but : apprendre, bien comprendre et, surtout, faire le tri de l’information de façon à pouvoir mieux informer par la suite. Déjà rédacteur pour le blogue "Je me prends en main", il a offert ses services au Réseau dès qu’il en a eu la chance parce qu’il adore pouvoir transmettre sa passion en enseignant ou en écrivant. Fan invétéré des massages, il se donne comme mandat de rester neutre du mieux qu’il peut pour donner l’heure juste quant aux connaissances actuelles acceptées par la communauté scientifique. Bien qu’il possède un intérêt très marqué pour le monde du sport, il s’intéresse également aux bienfaits psychologiques que peuvent apporter l’activité physique et la massothérapie. Ces deux domaines, à la fois préventifs et curatifs, sont intrinsèquement liés et constituent, à son avis, le chemin le plus sain et le plus efficace pour atteindre le niveau de bienêtre que vous souhaitez.

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