Améliorer sa respiration, étape par étape

Si vous avez lu les articles, Respiration abdominale ou thoracique –Principes de base et Se réconcilier avec la respiration abdominale, vous êtes déjà plus ferrés en matière de respiration. Maintenant, afin de vous aider à passer à l’action et amorcer des changements concrets, j’ai cru bon d’apporter un dernier complément d’information. Ce billet se veut donc un guide pratique qui vous permettra de passer à la prochaine étape dans votre cheminement respiratoire (ou d’aider vos clients à mieux respirer).

Mes suggestions

J’aimerais terminer en vous encourageant à essayer une séance de massothérapie ou d’orthothérapie où votre thérapeute portera une attention particulière à votre respiration ou sur toute la région antérieure (côtes, ventres). Plusieurs clients mentionnent avoir l’impression de mieux respirer et cela pourrait s’expliquer par une meilleure conscientisation de la région touchée.

Également, pour ceux qui, pour une raison ou pour une autre, ne se sentent pas prêts à commencer un « programme quotidien » de respiration, les cours de yoga sont tout indiqués pour vous. Ils vous donneront les bases nécessaires afin d’améliorer votre respiration avec un bon encadrement. Bien que vous n’en ferez pas tous les jours, vous allez quand même voir des améliorations et vous en retirerez de nombreux bénéfices qui vont au-delà de la simple respiration.

Guide pratique pour mieux respirer (version texte)

Pour modifier votre respiration, il vous faudra pratiquer quotidiennement. Certaines précautions s’imposent. Voici donc un guide que je vous suggère pour augmenter vos chances de réussite.

Avant de commencer

1. Déterminez un lieu et un moment dans la journée où vous allez pratiquer votre respiration.

Peu de gens auront la discipline nécessaire pour pratiquer quotidiennement. C’est pourquoi il vous faut prévoir vos séances en bloquant du temps à votre horaire. Ensuite, trouvez un endroit où vous pourrez vous concentrer. Idéalement, choisissez un endroit calme propice à la pratique. S’il s’agit d’un lieu bruyant, il est toujours possible de prévoir des écouteurs afin de rester dans votre bulle.

2. Choisissez la durée et la pratique

Dans votre calendrier préétabli, inscrivez la durée de chacune des séances ainsi que la pratique vous souhaitez effectuer.

La séance

3. Concentrez-vous sur le ressenti du patron moteur actuel

Respirez normalement et, autant que possible, essayez d’identifier les inconforts ou restrictions de mouvement (par exemple : évitement de la douleur ou limitation mécanique).

4. Concentrez-vous sur le ressenti en utilisant le patron moteur désiré (respiration diaphragmatique dans le cas qui nous intéresse).

Qu’est-ce qui est différent? De quelle façon? Verbalisez-le le plus précisément possible. En tentant de mettre des mots sur ce que vous ressentez à des endroits spécifiques du corps, vous serez obligé de vous concentrer sur ces zones et vous maximiserez vos chances d’améliorer votre ressenti.

5. Pratiquer quotidiennement en comparant les deux

Bien que le but ultime est d’apprendre à respirer par le ventre, vous vous améliorerez plus vite si vous vous concentrez également sur le ressenti de la respiration thoracique. Une façon concrète de le pratiquer pourrait être, par exemple :

• 1 minute de respiration thoracique consciente, suivie de 5 à 10 minutes de respiration abdominale consciente, pour ensuite terminer par 1 minute de respiration thoracique.

6. Apporter de légères modifications à vos séances d’une fois à l’autre

Par exemple, vous pourriez modifier le rythme de votre respiration, l’ambiance musicale, la position, etc. Vous pouvez également faire des exercices de visualisation en même temps. En créant de légères modifications, votre cerveau sera plus réceptif et moins « rigide » que si vous apprenez dans un cadre fixe que vous répétez chaque fois.

Voici quelques suggestions de postures différentes :

• Sur le dos (jambes allongées, genoux relevés, jambes dans les airs, etc.);
• Sur le ventre (sur le sol, sur un ballon suisse, etc.);
• En position assise (en indien, sur une chaise, jambes tendues, etc.);
• Debout (n’importe quelle position imaginable: en squat, en position d’étirement, etc.).

Voici quelques suggestions de rythmes respiratoires :

• inspiration très lente, expiration rapide;
• inspiration très lente, expiration passive (lente);
• inspiration rapide, expiration lente;
• Inspiration de 5 secondes et expiration de 5 secondes, soit 6 respirations complètes par minute.

Voici quelques suggestions de visualisation :

• vous pouvez visualiser et ressentir la température de l’air qui entre dans vos narines et la comparer à la température à l’expiration;
• vous pouvez visualiser un endroit du corps (ex. : bas du dos) et imaginer que vous allez porter un maximum d’oxygène à cet endroit;
• vous pouvez visualiser que vous devenez très mou.

En réalité, les options sont infinies. Allez-y en fonction de votre créativité!