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Améliorer votre posture : causes, conseils et prévention

24 janvier 2025  |   écrit par Nicolas Clanet  |

La posture, bien plus qu’une simple question d’esthétique, est un élément fondamental de notre santé physique. Elle est le reflet de notre équilibre musculaire, de notre mode de vie et de notre occupation. Une mauvaise posture, qu’elle soit due à des habitudes quotidiennes, à des déséquilibres musculaires ou à des actions répétées, peut être à l’origine de divers problèmes de santé, allant de douleurs chroniques à des conditions musculosquelettiques plus sérieuses. Cet article vise à explorer les causes des déséquilibres posturaux, à identifier les postures communes problématiques, et à fournir des conseils pratiques pour prévenir et corriger ces déséquilibres.

Un homme avec une mauvaise posture travaille sur son ordinateur portable.

Les causes des déséquilibres posturaux

Au cœur de la plupart des problèmes posturaux se trouve un déséquilibre entre les muscles agonistes et antagonistes. Les muscles agonistes sont ceux qui se contractent pour créer un mouvement, tandis que les muscles antagonistes sont ceux qui se font étirer. Ces derniers s’opposent au mouvement pour stabiliser l’articulation. Idéalement, ces deux groupes de muscles travaillent ensemble en harmonie. Comme les équipes d’un jeu de tir à la corde, si une équipe tire trop fort ou si l’autre est trop faible, le résultat est un déséquilibre qui peut mener à une victoire dans notre exemple de tir à la corde, mais dans notre cas, à des problèmes de posture.

Ce déséquilibre peut survenir de différentes manières.

  • Une position assise prolongée peut entraîner un raccourcissement des muscles fléchisseurs de la hanche (agonistes) et un affaiblissement des muscles extenseurs de la hanche (antagonistes).
  • Une blessure à une articulation peut conduire à une compensation musculaire, où certains muscles prennent le relais pour protéger la zone blessée, souvent au détriment d’autres groupes musculaires.
  • L’exécution répétée d’un même mouvement, comme l’utilisation excessive des muscles de l’avant-bras chez un travailleur de bureau ou un sportif, peut sursolliciter certains muscles, créant un déséquilibre.
  • Enfin, un programme d’entraînement axé uniquement sur certains groupes musculaires sans travailler les muscles opposés, comme l’accent mis sur les pectoraux sans se préoccuper des muscles du dos, peut aussi déséquilibrer le corps et mener à des problèmes posturaux.
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Les déséquilibres posturaux les plus courants

Certains déséquilibres posturaux sont plus fréquents que d’autres. Voici quelques exemples courants :

Le cou de vautour : Ce déséquilibre est caractérisé par une tête projetée vers l’avant et des épaules arrondies. Ce déséquilibre est souvent causé par une posture assise prolongée et par des activités qui sollicitent trop les muscles de l’avant du corps, tels que le travail sur ordinateur. Les muscles petits pectoraux, scalènes et trapèze supérieur sont souvent trop tendus et raccourcis, tandis que les muscles rétracteurs du cou/de la tête, les rhomboïdes et trapèze inférieur sont affaiblis;

Le syndrome du T-Rex : Ce déséquilibre est marqué par une position des épaules et du dos arrondis ainsi que des bras et des poignets en flexion permanente, souvent observée chez les personnes travaillant de manière prolongée sur des claviers ou des appareils électroniques. Les petits pectoraux, les biceps et les fléchisseurs des poignets et des doigts deviennent tendus et raccourcis, tandis que les muscles du dos, les triceps et les extenseurs des poignets et des doigts sont faibles et allongés;

L’antéversion et la rétroversion du bassin : L’antéversion est souvent due à une hyperlordose lombaire, où les fléchisseurs de la hanche (psoas-iliaque et droit fémoral) sont trop courts et les extenseurs trop faibles. La rétroversion, quant à elle, est l’inverse, avec un raccourcissement des muscles ischio-jambiers et des abdominaux, accompagné d’une faiblesse des fléchisseurs de la hanche;

Les genoux valgus et varus : Le valgus, ou genoux en X, est un désalignement où les genoux se tournent vers l’intérieur, souvent dû à une faiblesse des muscles abducteurs et rotateurs externes de la cuisse et une tension excessive des adducteurs et rotateurs internes. Les pieds plats peuvent aussi jouer un rôle dans cette situation. Le varus, ou genoux en O, est l’inverse.

Une femme travaille à son bureau avec une mauvaise posture et éprouve des douleurs chroniques.

L’impact des mauvaises postures et des actions répétées

Les mauvaises postures ne se limitent pas à une apparence modifiée, elles peuvent entraîner des douleurs et des blessures chroniques. Une posture incorrecte peut causer un dysfonctionnement biomécanique articulaire, des nerfs pincés, des tensions musculaires chroniques et des déséquilibres qui, avec le temps, peuvent se transformer en conditions plus graves. Par exemple, une posture de pied plat, où la voûte plantaire est affaissée, peut être due à une faiblesse des muscles intrinsèques du pied, mais elle peut également entraîner des douleurs au niveau des genoux, des hanches et du bas du dos en raison du désalignement qu’elle crée. N’oubliez pas que vos pieds sont votre fondation !

De plus, les actions répétées, comme taper sur un clavier, soulever des objets ou même simplement marcher avec une mauvaise mécanique, peuvent aggraver ces déséquilibres. Par exemple, un travailleur de bureau qui passe huit heures par jour à taper sur un clavier peut développer une tendinite des poignets ou un syndrome du canal carpien en raison de la surutilisation des muscles fléchisseurs et du manque de compensation par les extenseurs.

Haltères roses et verre d’eau, symbolisant l’activité physique pour prévenir la mauvaise posture.

Prévention et conseils pour surmonter les déséquilibres posturaux

La clé pour améliorer les problèmes posturaux réside dans l’observation de nos habitudes de vie et l’ajustement de l’élément déclencheur du déséquilibre (une position, un mouvement, une blessure, etc.). De plus, il sera essentiel de relâcher les muscles tendus/raccourcis et de renforcer ceux qui sont faibles/allongés. Voici quelques étapes pratiques pour y parvenir.

  1. Observez votre posture : Prenez le temps d’observer votre posture devant un miroir ou en utilisant des photos ou des vidéos. Notez les zones où vous remarquez des déséquilibres, comme des épaules arrondies, un bassin ou des épaules inclinés, des genoux désalignés, etc.
  2. Ajustez vos habitudes posturales : Prenez conscience de vos habitudes quotidiennes qui pourraient contribuer à votre déséquilibre postural. Par exemple, ajustez la hauteur de votre chaise ou de votre écran d’ordinateur pour réduire la tension sur votre cou et vos épaules.
  3. Relâchez les tensions musculaires : Les muscles tendus et raccourcis doivent être étirés et massés régulièrement pour retrouver leur longueur optimale. Par exemple, pour améliorer un cou de vautour, des étirements des muscles scalènes et du trapèze supérieur peuvent aider à relâcher la tension.
  4. Renforcez vos muscles : Les muscles faibles doivent être renforcés pour apporter l’équilibre. Dans le cas d’une antéversion du bassin, il est essentiel de renforcer les ischio-jambiers ainsi que les abdominaux (droit de l’abdomen).
  5. Variez les positions et bougez : Évitez de rester dans une même position pendant de longues périodes. Alternez entre la position assise et debout et prenez des pauses pour vous étirer et bouger.
  6. Consultez un professionnel : Si vous avez des douleurs persistantes, n’hésitez pas à consulter un professionnel, notamment un massothérapeute qui sera en mesure de relâcher les tensions à l’aide de différentes techniques ; le massage suédois pour un relaxation générale, le massage thérapeutique pour un travail plus ciblé, et le relâchement myofascial pour améliorer la mobilité. Il faut cependant garder en tête que le massothérapeute n’est pas en mesure de donner un diagnostic. Il travaille avec un diagnostic donné par un professionnel de la santé. Parmi ces professionnels, nous retrouvons les physiothérapeutes, les chiropraticiens, les kinésiologues et les médecins.

Prendre soin de sa posture, une étape clé pour un bien-être global

La posture est bien plus qu’une simple habitude, c’est un élément essentiel de notre santé globale. En comprenant les causes des déséquilibres posturaux et en prenant des mesures pour les améliorer, il est possible de prévenir de nombreuses douleurs et blessures. En appliquant les conseils mentionnés ci-dessus, vous pouvez non seulement améliorer votre posture, mais aussi renforcer votre bien-être physique (et mental) à long terme. Le (long) chemin vers une meilleure posture commence par une prise de conscience et un engagement à retrouver l’équilibre entre vos muscles, pour une santé et une biomécanique optimale.

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Nicolas Clanet

Je suis diplômé en Kinésiologie de l'Université de Montréal depuis 2012. Passionné par la biomécanique, l’anatomie et la physiologie humaine, j'ai choisi de me spécialiser dans la massothérapie en 2017, car je suis convaincu que l'entraînement physique et la récupération, par le biais de la massothérapie, sont les deux faces indissociables de la pièce qui est, la santé musculosquelettique. Depuis 2023, j'enseigne l'anatomie, la pathologie et le massage sportif à l'école de massage professionnelle À Fleur de Peau, partageant ainsi ma passion et mon savoir avec la nouvelle génération de massothérapeutes.

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