Le massage et l’activité physique

Depuis quelques années, grâce à diverses études scientifiques, les vertus ainsi que les bienfaits de la massothérapie sont davantage tangibles. Cependant, qu’en est-il des effets du massage auprès des sportifs ou des gens qui pratiquent une activité physique ?

Une personne qui s’entraîne régulièrement doit trouver un équilibre entre l’effort et le repos. En effet,  le système musculo-squelettique a besoin de se réparer quotidiennement. En l’absence de cet équilibre, la fatigue physique et mentale pourraient nuire aux performances et ainsi mener à un surentraînement. Pour soutenir un mode de vie actif, le massage, par ses effets apaisants, est un allié de taille puisqu’il touche le volet psychologique et physique du corps humain.

Au-delà des bienfaits relaxants de la massothérapie, voici les bienfaits physiques qui ont été démontrés :

• Amélioration des performances ;
• Diminution des risques de blessures et de crampes ;
• Accélération de la récupération ;
• Amélioration de la flexibilité, de la circulation et du sommeil[1].

Nous examinerons plus bas, les bénéfices du massage avant et après l’activité physique ainsi que les particularités des techniques suggérées pour les gens actifs.

Avant le sport

Un massage qui est effectué avant une activité physique augmentera la chaleur dans les muscles. De plus, il permettra d’accélérer l’assimilation des nutriments par les voies sanguines et l’oxygénation, en plus d’assouplir les articulations pour bien les préparer à l’effort à venir. Aussi, on sait qu’un corps bien préparé à moins de risques de blessures et de crampes. Donc, celui-ci à moins de risques de déchirures musculaires ou ligamentaires. Selon les résultats d’une étude récente, un soin en massothérapie diminuerait la fatigue musculaire[2] grâce aux éléments mentionnés plus haut. En effet, cette fatigue se traduit par l’épuisement des muscles sollicités qui engendre couramment la fin d’une activité physique. Ce gain obtenu grâce à la massothérapie est donc très apprécié des personnes actives.

Après le sport

Après une activité physique, un soin en massothérapie permettra une meilleure récupération des muscles sollicités. En effet, le massage aidera au drainage des déchets métaboliques, comme l’acide lactique, vers les systèmes d’évacuation du corps. Celui-ci améliora aussi la circulation sanguine et lymphatique. De plus, il permettra un retour plus rapide à la prochaine séance d’entraînement en favorisant la réduction des crampes et de l’inflammation ainsi qu’en prévenant les courbatures souvent associées aux jours qui suivent un entraînement plus intense[3].

Selon une expérience intéressante réalisée au Japon, un groupe de personnes sur des vélos stationnaires devait compléter deux sessions d’exercice entrecoupées d’une pause où un soin en massothérapie était prodigué. Puis, il devait réaliser le même entraînement la semaine suivante, mais sans la pause de massage. Après l’analyse des données, l’expérience démontra qu’en incluant un massage entre deux entraînements de vélo, il y avait bel et bien une amélioration significative de la performance au second entraînement, en plus d’une diminution de la fatigue musculaire[4].

Sommeil

Un soin en massothérapie, particulièrement de détente, a un effet apaisant sur le système nerveux. En effet, celui-ci aide au ralentissement du rythme cardiaque et de la respiration. De plus, il agit dans cette même orientation par la diminution du cortisol dans le sang (hormone du stress) et par l’augmentation de la sérotonine (l’une des hormones du bonheur) qui est précurseur de la mélatonine (hormone qui contribue au maintien du rythme circadien). De ce fait, un massage peut contribuer à atteindre un meilleur sommeil, ce qui permet d’être au mieux de sa forme pour les activités physiques !

Flexibilité

Le massage, bien qu’il ne remplace pas les étirements généralement recommandés après la pratique d’une activité physique, pourrait aider à diminuer les restrictions tissulaires et augmenter l’élasticité des structures (muscles, tendons, ligaments, les fascias, etc.).

De ce fait, gardons toujours en tête que la massothérapie peut aider à préserver un mode de vie actif et à atteindre les objectifs de performance. Néanmoins, certains types de soin sont plus adaptés et spécifiques pour répondre à certains besoins. Ceux-ci seront développés dans les prochaines lignes.

Quel type de massage de massage choisir ?

Parmi le grand éventail de techniques, le massage sportif vient rapidement à l’esprit puisqu’il est spécialement conçu pour la clientèle sportive. Par ses manœuvres rapides, ses nombreux drainages et pétrissages, il accélère l’évacuation de l’acide lactique et rééduque les muscles. Ce soin peut également être employé pour prévenir la douleur chronique qui découle de mouvements répétés et d’inconforts ciblés.

Notamment, plusieurs autres techniques sont valables dans l’objectif de l’optimisation des performances physiques. Entre autres, le massage des tissus profonds par ses manœuvres lentes et très profondes est recommandé. La fasciathérapie est également une bonne option puisqu’elle travaille les enveloppes des muscles et leurs chaînes. Sachant que tout exercice intense peut créer des adhérences ou causer la rétraction des fascias et des œdèmes, cette technique est à envisager.

Le massage suédois et thaïlandais quant à eux intègrent des étirements périarticulaires qui visent à augmenter la souplesse des articulations, tout en allant chercher le maximum d’amplitude dans les mouvements de flexion, d’extension et de rotation. De plus, ces techniques stimulent le liquide synovial qui agit comme un lubrifiant à l’intérieur des cartilages.

Notamment, les diverses techniques de massage énumérées plus tôt peuvent cibler les muscles plus sollicités qui sont spécifiques à certaines activités. En effet,  les jambes des coureurs, le haut du corps des nageurs et les bras des joueurs de tennis en sont quelques exemples.

Qu’attendez-vous?

En bref, nous savons maintenant que la massothérapie a de grands bénéfices quand elle est fusionnée à l’activité physique. Que ce soit pour l’amélioration des performances, la diminution des risques de blessures et de crampes, l’accélération de la récupération, l’amélioration de la flexibilité, de la circulation ou du sommeil, ces soins sont d’excellents alliés. À la lumière de tous ces bienfaits, que vous soyez un athlète professionnel ou une personne active ayant à cœur d’atteindre son plein potentiel, n’hésitez pas à vous faire masser avant, entre ou après vos activités sportives. Votre corps vous remerciera !

[1] Poppendieck, W., Wegmann, M., Ferrauti, A., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Meyer, T. (2016). Massage and Performance Recovery : A Meta-Analytical Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46 (2), 183 – 204. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0420-x

[2] Hou, X., Liu, J., Weng, K., Griffin, L., Rice, L. A., & Jan, Y. K. (2021). Effects of Various Physical Interventions on Reducing Neuromuscular Fatigue Assessed by Electromyography: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in bioengineering and biotechnology, 9, 659138. https://doi.org/10.3389/fbioe.2021.659138

[3] Kerautret, Y., Di Rienzo, F., Eyssautier, C., & Guillot, A. (2020). Selective Effects of Manual Massage and Foam Rolling on Perceived Recovery and Performance : Current Knowledge and Future Directions Toward Robotic Massages. Frontiers in physiology, 11, 598898. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.598898

[4] Ogai, R. & coll. (2008). Effects of petrissage massage on fatigue and exercise performance following intensive cycle pedalling. British Journal of Sports Medicine, 42(10):834-838. DOI 10.1136/bjsm.2007.044396