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Le parfait petit randonneur supporté par la massothérapie

10 juillet 2019  |   écrit par Philippe-Olivier Jasmin  |

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Ah le grand air. Vous effectuez un tour du bloc? Vous sortez des sentiers battus en randonnée-camping? Vous réalisez un pèlerinage? Ou vous vous déplacez simplement d’un point A à un point B? Avouons qu’arpenter le monde procure une certaine satisfaction et sérénité.

Néanmoins, tout ce qui vaut la peine d’être fait demande un effort. Que vous désiriez prévenir les lamentations de votre corps, le préparer et l’inciter à partir à l’aventure, ou que vous recherchiez à soulager vos courbatures après avoir tiré un peu trop fort sur l’élastique, votre massothérapeute préféré sera en mesure d’atteindre vos objectifs.

Pour comprendre ce que la massothérapie peut amener au parfait petit randonneur, il convient avant tout d’observer les effets physiologiques de la randonnée, de la marche.

Le parfait petit randonneur supporté par la massothérapie - Blogue du Réseau

Le positif

Avant d’entrer dans les effets et mécanismes indésirés, voyons d’abord la vie en rose. Motivons-nous en soulignant les nombreux effets positifs d’être un randonneur :

  • Diminue les risques de problématiques cardiaques, incluant la pression sanguine et le cholestérol;
  • Améliore la glycémie;
  • Aide à réduire les graisses corporelles;
  • Renforce la densité osseuse;
  • Fortifie les muscles du tronc et des membres inférieurs;
  • Améliore l’équilibre et la coordination;
  • Réduit et gère le stress, embellit les humeurs et bonifie le bien-être mental;
  • et bien plus.

Bref, une meilleure qualité de vie en général! Ça donne envie. Expliquez-moi ce que je fais assis en train d’écrire plutôt que de partir à l’aventure!

Cependant, on ne peut faire d’omelettes sans casser d’œufs. Jetons un coup d’œil de l’autre côté de la médaille.

Le sac à dos

Si vous marchez sur une longue durée ou une vaste distance, il convient d’être prévoyant. Nourriture, breuvages, trousse de premier soins, trousse d’hygiène, vêtements de rechange, vêtements pour la pluie, tente… Si vous êtes paranoïaque comme moi, vous aurez tendance à goinfrer votre sac à dos plein de bidules au cas où.

Malgré cette tendance, idéalement, voyagez léger. Traîneriez-vous une enclume en excursion? Un sac surchargé accentue le stress physiologique et l’effort à l’activité. Généralement, il est conseillé que le poids du bagage ne dépasse pas vingt pourcents de votre poids. Dans le cas de l’adulte typique et moyen, ce fardeau revient environ à 15kg ou 32lbs. Pour les curieux et les imaginatifs, c’est 94 bananes.

De plus, placez les objets lourds dans le fond de votre sac. Plus les objets pesants demeurent près de votre centre de gravité, plus il sera moins exigeant pour vos muscles d’endurer ce fardeau. Et vous ne vous retrouverez pas avec des crêpes dans le fond de votre sac.

Finalement, soutenir un poids modifie invariablement le rapport de force des tensions présentent dans votre musculature. Allo compensations.

Le sac à dos massothérapie - Blogue du Réseau

Les effets musculaires du sac à dos sur votre corps

Le premier effet d’un sac à dos sera d’ajouter son poids et son volume à votre corps. Conséquence : votre centre de gravité migrera vers l’arrière. Pour éviter de tomber et retrouver son équilibre, votre corps recentrera celui-ci au-dessus de vos pieds. Il compensera donc dans la direction opposée avec un glissement antérieur du bassin, le déplaçant vers l’avant. Bref, traduction musculaire pour le commun des mortels :

effets musculaires du sac à dos - blogue du Réseau
Rappelons-nous qu’un muscle en position concentrique devient problématique lorsque sollicité abusément. On lui demande de contracter alors qu’il est déjà hypertonique, déjà en contraction. À l’inverse, un muscle en position excentrique devient problématique lorsqu’il perd patience, se fatigue d’être étiré à bout de bras.

Mais ce n’est pas tout! Il y a un deuxième effet! Puisque nous sommes sur le plancher des vaches, la gravité vous tirera avec votre sac vers le bas et l’arrière. Pour contrer cette tendance, le corps aura tendance à compenser vers l’avant avec le package deal : une hypercyphose thoracique, un enroulement interne des épaules et une protraction cervicale. Finalement, le corps aura tendance à hisser les épaules vers les oreilles pour contrer l’abaissement engendré par le poids du sac. Donc :

Les effets musculaires du sac à dos sur votre corps - Blogue du Réseau
Et ce n’est que les impacts musculaires découlant du port d’un sac un peu trop lourd sur une longue période de temps. Nous ne sommes pas encore partis à l’aventure!

Les muscles du randonneur

Marcher est probablement la plus vielle activité depuis que l’être humain s’est levé sur deux pattes. Peut-être après ramper, se lever et tomber. Alors quels muscles des membres inférieurs employons nous pour pratiquer cette activité aux apparences si anodines? Tous!

Simplement, nous pouvons diviser l’effort en trois catégories :
Les muscles du randonneur - Blogue du Réseau
Premièrement, se rendre à destination implique avancer. Cette tâche reviendra principalement aux chaînes antérieure et postérieure :
La propulsion - blogue du Réseau
Deuxièmement, marcher exige de créer un déséquilibre à chaque fois qu’un pied décolle du sol. Nous avons donc besoin de stabilité, d’équilibre. Doublement si vous sortez des sentiers battus pour vous aventurer en terrain accidenté. Les chaînes latérales et profonde s’en chargeront :
La stabilisation - blogue du Réseau
Troisièmement, marcher sur une longue distance avec un rythme soutenu demande un minimum de cardio. Et la respiration va avec le cardio comme mes chocolat chips vont avec mon verre de lait. Pour nommer que quelques muscles impliqués :
La respiration - Blogue du Réseau
Ouf… beaucoup de monde à la messe. Les mécanismes de la démarche sont légèrement plus compliqués que cette simplification. Votre massothérapeute préféré ne s’ennuiera aucunement!

Prévention et exercices

Pour citer quelqu’un de brillant : « quelqu’un d’intelligent résout des problèmes; quelqu’un de sage les prévient. » Alors que pouvez-vous effectuer pour prévenir que votre corps se rebelle contre vous suite à votre aventure? Comme le veut l’expression : plus on sut en entrainement, moins on saigne au champ de bataille!

Premièrement, il convient d’entrainer l’activité désirée. Alors marchez! Augmentez progressivement autant vos distances que votre durée. Si vous prévoyez sortir des sentiers battus, exercez-vous en terrain accidenté afin de renforcir la stabilisation requise. Si vous prévoyez voyager avec votre sac à dos, entrainez-vous avec un fardeau similaire.

Deuxièmement, vous pouvez bien sûr vous lancez en entrainement musculaire. Comme vous avez pu le constater, la liste de muscles sollicités est plus longue qu’on aurait pu le penser. Il serait donc suggéré de viser des exercices composés ou une routine générale afin d’englober le plus grand nombre de variables musculaires possibles. Une bonne routine générale de yoga ou de pilates jumèle relativement rapidement un renforcement musculaire à un effort de stabilisation. De plus, ne négligez pas votre respiration! Une respiration thoracique sabote votre cardio et représente une bombe à retardement.

Troisièmement, la massothérapie est un excellent co-pilote, un GPS. Elle guide adroitement votre musculature à fonctionner comme elle le devrait et à conserver sa bonne humeur. Et si vos muscles manifestent quelques mécontentements, désarmer les tensions excessives ne fera que supporter votre processus de guérison à effectuer son travail vers un prompt rétablissement.

Il n’y a aucune raison que votre pèlerinage devienne votre chemin de croix.

Bonnes aventures!

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  Vous reconnaîtrez probablement Philippe-Olivier Jasmin comme un des collaborateurs qui écrit pour le blogue du RMPQ depuis son implantation. Non? Pas de problème! Peut-être comme l’orthothérapeute clinicien aguerri. Celui qui décortique l’anatomie, explore la biomécanique et déniche des tactiques et des approches cliniques efficaces pour ces confrères massothérapeutes? Ou encore, comme le collaborateur pour le blogue de l’AMS et le superviseur-coach d’orthothérapie à leur campus de Montréal? Ou probablement comme celui qui unit des formations de la Chine, de la Colombie-Britannique et des États-Unis à sa formation d’orthothérapeute pour attiser l’étincelle de l’excellence et inspirer ses collègues à être awesome? … … ... Quand il n’est pas en train de masser ou de promouvoir la reconnaissance de la massothérapie par l’éducation, P-O a le nez plongé dans un bouquin, su à exercer sa routine de rame, de callisthénie et de Tai Chi, ou relaxe paisiblement un café à la main. Alors qui est P-O? Un rêveur? Un perfectionniste? Un guerrier pacifiste zen? Pour le découvrir, mets ton casque et viens le rejoindre au front!

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Commentaires

  1. Denyse Laurendeau dit :

    Magnifique recherche!
    Et très pertinente.
    Merci! C’est très apprécié.

  2. Guylaine Cuerrier dit :

    Merci beaucoup !
    Bon rappel ! Très apprécié !
    Bonne été ! 😉

  3. Marc-André Latour dit :

    Merci Philippe-Olivier pour cette description exhaustive et très juste: de quoi faire réfléchir et mieux planifier les randonneurs! Et de nous aider, massothérapeutes, à améliorer nos traitements?

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