Se réconcilier avec la respiration abdominale

Nous avons vu, dans le dernier article portant sur la respiration, qu’il existait un système « de base », la respiration abdominale, et un système d’urgence, la respiration thoracique. Si tel est le cas, comment expliquer que la majorité des adultes développent une préférence pour la respiration thoracique? Et ultimement, est-ce que ça se change? Cet article se veut un guide pratique à partager à vos clients pour qu’ils comprennent un peu mieux d’où vient leur fâcheuse habitude respiratoire et leur faire prendre conscience qu’ils peuvent renverser la vapeur, à condition d’y mettre les efforts nécessaires.

Apprentissage moteur : rien n’est laissé au hasard

Prenons en exemple un cas très évocateur : signer son nom au bas d’une feuille versus imiter la signature de votre mère pour justifier une absence à l’école (à noter que le Réseau n’encourage pas ce genre de comportement, stay in school).

Lorsque vous devez signer votre nom, est-ce que vous devez :

A) Réfléchir aux muscles à contracter et relâcher afin de réussir à reproduire votre signature pour la énième fois?
OU
B) Signer sans réfléchir?

La réponse est évidemment B).
Votre cerveau est programmé de façon à ce que vos mouvements soient orientés vers la tâche à accomplir (signer votre nom) et non pas orientés vers le mouvement et les muscles associés (contraction des muscles de la main et de l’avant-bras qui varient selon la lettre, etc.) Donnez une tâche à accomplir à votre cerveau et il s’occupera de choisir la façon de faire selon le contexte. Et son choix sera influencé par deux composantes majeures intrinsèquement liées : l’économie d’énergie et le confort.

C’est en forgeant qu’on devient forgeron… ou du moins qu’on peut apprendre à forger la signature de sa mère

Revenons à notre exemple de signature. Que se passe-t-il lorsque vous devez imiter une signature pour la première fois?

• Si vous tentez de rationaliser chaque lettre, vous allez écrire trop lentement et on va le deviner, trahissant une fausse signature.
• Si vous tentez d’écrire rapidement pour faire « plus naturel », il y a de fortes chances que vous ratiez votre coup, encore une fois trahissant votre « pas très subtil » subterfuge.
• Après 38 essais ratés, vous allez vous faire la main petit à petit et la signature forgée sera à s’y méprendre avec la signature originale.

Lorsque vous signez votre nom, la façon qui apparaît la plus confortable et la moins coûteuse en énergie à votre cerveau est celle que vous avez pratiquée des milliers de fois. Vous vous coupez l’index et soudainement la douleur est trop vive pour écrire comme d’habitude? Le cerveau cherche le confort. Il va donc modifier légèrement la façon de faire, soit en diminuant la pression avec l’index sur le crayon, soit en vous faisant relever votre index. Même son de cloche pour ce qui est de forger une signature. Cela demande beaucoup plus d’effort (concentration). Faites-le test : imitez l’écriture de quelqu’un et portez une attention particulière à votre ressenti au niveau de la main qui écrit.

Ceci démontre très bien qu’une fois qu’un mouvement est appris, il n’a plus à être rationalisé (mouvement inconscient). Toutefois pour en arriver à un résultat le plus similaire possible d’une répétition à l’autre, votre cerveau a besoin de pratique, beaucoup de pratique. Il n’y a pas de raccourci possible.

Quel est le lien avec la respiration?

C’est le même principe qui s’applique à la respiration. Si vous avez une prédisposition à la respiration thoracique dans la vie de tous les jours, c’est donc dire que votre mode de vie vous a amené à pratiquer énormément cette façon de faire au point d’en faire votre système par défaut.

La bonne nouvelle, c’est que si vous avez déjà développé un patron moteur (et c’est le cas pour la respiration abdominale lorsque vous étiez petits), il traîne encore quelque part dans les dédales de votre cerveau.

Application pratique :
Si la respiration thoracique est votre système de prédilection et que vous désirez renverser la vapeur, vous devrez :

1. Identifier les sources potentielles qui vous prédisposent à la respiration thoracique;
2. Diminuer ces sources;
3. Pratiquer votre respiration abdominale.

Identification des sources : et comment les diminuer

Il existe une multitude de facteurs susceptibles de vous amener à utiliser la respiration thoracique, mais par souci de concision, je ne vous en ai gardé que quatre au banc des accusés.

1. Position assise :

Faites le test si vous voulez. Prenez la plus grande respiration abdominale possible en position debout et en position assise. Il y a de bonnes chances que la position assise soit plus inconfortable, parce que le diaphragme va rencontrer davantage de résistance de ses voisins d’en bas. Plutôt que d’insister, il fera appel à la respiration thoracique pour compenser. Ce sera d’autant plus vrai si vous êtes assis à l’ordinateur, car vos bras appuyés vont favoriser la surélévation de vos épaules, rendant plus accessible la respiration thoracique comme choix de prédilection.

Comment diminuer le facteur #1 :

• Si votre travail est en position assise, obligez-vous à vous lever régulièrement;
• Prenez le temps, quelques fois par jour, de forcer votre respiration par le ventre en position assise;
• Quand vous n’êtes pas au travail, essayez d’avoir des activités exclusivement en position assise.

2. Stress et anxiété :

Lorsque nous sommes anxieux, stressés, pressés, nous allons avoir tendance à accélérer notre respiration, voire à la bloquer par moment. Pour répondre à ce besoin de respirer rapidement, nous allons limiter l’utilisation de notre diaphragme.

Comment diminuer le facteur #2 :

• Identifier les activités qui vous relaxent dans la vie et augmenter leur fréquence;
• Identifier les activités qui vous stressent dans la vie et diminuer leur fréquence;
• Incorporer la massothérapie, le yoga, la méditation ou des exercices de respiration à votre mode de vie;
• Toutes ces réponses.

3. Culture :

Encore nombreux sont les gens qui croient qu’une bonne respiration consiste à gonfler la poitrine et rentrer le ventre. En réalité, lorsque vous rentrez le ventre au lieu de le laisser sortir, vous diminuez l’espace disponible pour les viscères, ce qui empêche le diaphragme de contracter aussi loin qu’il ne le pourrait s’il n’y avait pas de résistance. Rappelez-vous : le cerveau choisit la façon de faire qui lui offre le moins de résistance (économie et confort avant tout).

Comment modifier le facteur #3 :

• Déconstruire notre idée reçue que le ventre devrait « rentrer » à l’inspiration et non le contraire.
• S’exercer à sortir le ventre en respirant;
• S’inscrire à des ateliers de respiration (yoga par exemple);
• Se forcer à donner le bon exemple chaque fois que vous y pensez : si vous ou votre client avez des enfants, sachez que ceux-ci sont susceptibles de reproduire les mouvements qu’ils observent même si le mouvement respiratoire se veut subtil.

4. Apprentissage moteur et confort :

Plus vous pratiquez un mouvement, plus le chemin neuronal qui y est associé est renforcé. Ce faisant, le mouvement devient familier, le rendant plus plaisant ET rendant les autres façons moins confortables!

Comment modifier le facteur #4 et comment l’expliquer au client :

• Comprendre qu’il y aura de la résistance au début : le corps est présentement habitué et confortable en respirant par le haut. Pour plusieurs, ça sera même inconfortable de respirer par le ventre;
• Certains vont même avoir de la difficulté à « comprendre » comment contracter le diaphragme. Patience et écoute sont de mise;
• Comprendre que tous ont déjà utilisé leur diaphragme pour respirer et que même si vous avez « oublié » comment faire présentement, votre cerveau s’en souviendra tôt ou tard si vous prenez la peine de chercher;
• Le changement ne se fera pas tout seul : pratique, pratique, pratique. Quotidiennement.

Le populaire adage Practice makes perfect (la pratique rend parfait) pourrait ainsi devenir dans ce cas-ci : la pratique vous rendra confortable.

Vous avez des questions, des commentaires ou des idées d’articles à nous suggérer? N’hésitez pas à commenter ici-bas ou sur la page Facebook du Réseau. Merci et bonne respiration!