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Vers un meilleur sommeil

31 mars 2016  |   écrit par Sophie Vaudrin  |

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Qui n’a jamais éprouvé de troubles du sommeil? Que la situation soit temporaire ou non, une mauvaise nuit peut apporter des changements significatifs au niveau de notre santé ou de notre humeur. Connaître la cause de notre insomnie et adapter notre environnement sont quelques pistes de solution afin de retrouver le chemin vers un sommeil réparateur.

Vers un meilleur sommeil | Réseau des massothérapeutes

Les effets d’un sommeil non réparateur

Une mauvaise qualité de sommeil peut produire des effets négatifs, tant sur notre santé physique que mentale. À court terme, on remarque de la fatigue, de l’irritabilité, des difficultés au niveau de l’attention et de la concentration. À plus long terme, de graves problèmes de santé peuvent apparaître, tels que le diabète, l’hypertension artérielle, l’obésité, l’affaiblissement du système immunitaire ou la dépression. La Société de l’assurance automobile du Québec rappelle également que des accidents liés à la fatigue causent en moyenne 84 décès et 8968 blessés par année. Des rubriques d’information et des documents PDF traitants de la fatigue au volant sont d’ailleurs disponibles sur le site de la SAAQ. N’hésitez pas à en informer vos clients souffrant de fatigue importante.

Sachez toutefois que la qualité du sommeil diminue avec l’âge, les périodes de sommeil profond étant moins présentes. Lorsque nécessaire, des siestes permettent de dormir suffisamment.

Les causes d’insomnie | Réseau des massothérapeutes

Les causes d’insomnie

Les causes d’insomnie passagère ou occasionnelle

L’insomnie occasionnelle est fréquente. Elle survient lors de situations ponctuelles. Elle peut être causée par des émotions fortes, un examen à venir, un conflit au travail, un repas chargé, un nouveau médicament ou encore une blessure physique. Notons aussi que des changements hormonaux, comme une grossesse ou la ménopause, peuvent apporter de l’inconfort pendant quelques mois. Dans le cas d’une grossesse, les changements physiques occasionnent parfois des douleurs lombaires et des difficultés à adopter certaines positions de sommeil. Dans ce cas, une visite à votre massothérapeute pourrait aider à relâcher les tensions musculaires. La plupart du temps, une fois la cause de l’insomnie résorbée, le sommeil revient à la normale.

Les causes d’insomnie chronique

On parle d’insomnie chronique lorsque l’on a de la difficulté à dormir au moins 3 nuits par semaine, pendant au moins un mois. Les causes d’insomnie peuvent être autant psychologiques (stress, dépression) que physiques (maladies chroniques comme la fibromyalgie, l’arthrite ou la sclérose en plaques). En effet, les troubles du sommeil se déclinent en plusieurs catégories : insomnie, troubles relatifs à la respiration (apnée du sommeil), trouble du rythme circadien, parasomnie, hypersomnie, etc. Les horaires atypiques peuvent aussi causer des problèmes de sommeil en raison de la constante adaptation à laquelle le corps est soumis, un peu à l’image du voyageur en état de décalage horaire. Lorsque l’insomnie perdure, il est prudent de consulter un médecin pour obtenir le bon diagnostic.

Les moyens d’avoir un meilleur sommeil | Réseau des massothérapeutes

Les moyens d’avoir un meilleur sommeil

Hygiène de sommeil

Des moyens existent pour faciliter l’endormissement et acquérir une meilleure hygiène de sommeil. En voici quelques-uns reconnus par plusieurs experts :

  • Réservez l’usage de la chambre à coucher au sommeil et aux activités sexuelles, donc, pas de télévision ou autres appareils électroniques;
  • Attendez d’avoir sommeil avant d’aller au lit;
  • Abstenez-vous de faire des activités physiques intenses, de 2 à 3 heures avant l’heure du coucher;
  • Évitez la caféine et la nicotine, qui sont des stimulants;
  • Si, après 30 minutes, vous n’êtes pas endormi, levez-vous et faites une activité calme, avec lumière tamisée puis retournez au lit quand vous serez fatigué.

Une bonne routine de sommeil est aussi nécessaire au corps qu’une saine alimentation et de l’exercice physique. Ajoutons la massothérapie qui sera bénéfique dans plusieurs cas, puisqu’elle libère de l’endorphine, qui est un antidépresseur naturel, en plus de diminuer le stress et les tensions musculaires.

Postures de sommeil

Si vous avez des douleurs physiques au lever, vérifier dans quelle position vous dormez. Il est reconnu que la pire posture à adopter est celle sur le ventre puisqu’elle peut occasionner des tensions et douleurs lombaires, cervicales et même du bruxisme (grincement de dents). La position sur le dos offre un meilleur soutien à la tête et à la colonne vertébrale. Elle réduit les reflux gastriques, mais peut favoriser les ronflements. En cas de douleurs lombaires, il est conseillé de placer un coussin sous les genoux afin de diminuer la pression au bas du dos.

Par ailleurs, dormir sur le côté réduit aussi les reflux gastriques ainsi que les ronflements. Cependant, il est conseillé de ne pas dormir continuellement sur le même côté afin d’éviter les douleurs à l’épaule et à la hanche. Pour une meilleure posture, vous pouvez également placer un coussin entre les genoux. Il est recommandé aux femmes enceintes de dormir sur le côté gauche pour faciliter la circulation sanguine.

Postures de sommeil | Réseau des massothérapeutes

Choisir son matelas et son oreiller

Le choix d’un matelas et d’un oreiller adaptés à votre morphologie est aussi un élément important à considérer lors de problèmes de sommeil. Il existe plusieurs modèles, qui peuvent varier grandement d’un fabricant à l’autre.

La première chose à faire quand on opte pour un nouveau matelas est d’en faire l’essai. Pour ce faire, allongez-vous dans les positions de sommeil habituelles, pendant quelques minutes. Ce n’est pas votre corps qui doit s’adapter au matelas, mais bien le contraire. Portez attention à la ligne formée par votre colonne vertébrale, elle doit être la plus droite possible.

Si vous dormez à deux, l’essai doit se faire à deux également. Vous et votre conjoint êtes de statures très différentes? Alors, la taille du matelas doit être suffisamment grande pour vous permettre de bouger sans déranger votre partenaire dans son sommeil. Le choix d’un matelas à ressorts ensachés peut être une solution pour mieux répartir le poids de chacun.

Selon vos préférences personnelles, vous opterez peut-être pour un matelas à mousse mémoire, de type ferme ou moelleux? Gardez en tête que le matelas doit épouser la forme de votre corps, selon la position dans laquelle vous dormez. Il en va de même pour votre oreiller, qu’il soit en plumes, en mousse mémoire ou autre matériau synthétique. Il doit soutenir la tête pour la garder dans l’alignement du corps.

Après avoir exploré les diverses causes possibles de votre insomnie et effectué les changements nécessaires, il ne vous reste qu’à appliquer votre nouvelle routine de sommeil. Vous avez maintenant en mains plusieurs outils. Soyez patient… et bon sommeil!

Choisir la bonne oreiller | Réseau des massothérapeutes

Choisir son matelas | Réseau des massothérapeutes

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Sophie Vaudrin

Sophie Vaudrin est massothérapeute et professeure de Pilates. Elle s’intéresse aux divers aspects touchant l’être humain : corporel, psychologique et émotionnel. Sa motivation première est de donner des outils aux gens afin que ceux-ci puissent prendre en main leur santé. Formée en danse pendant plusieurs années, elle a également travaillé avec le club de nage synchronisée de sa région dans le domaine de la flexibilité. Lorsque l’occasion de suivre une formation en massothérapie s’est présentée, elle y a vu une chance extraordinaire d’aller chercher des connaissances plus approfondies sur le corps humain. En plus de la massothérapie et du Pilates, madame Vaudrin donne à l’occasion des ateliers en milieu de travail touchant la posture, l’ergonomie, l’alimentation et le stress.

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