Comment la pratique d’un sport peut changer ta musculature?

Le système musculosquelettique est l’une des structures les plus fascinantes du corps humain. Les muscles sont dynamiques et s’adaptent merveilleusement au stress mécanique qu’on leur impose. Ils peuvent devenir plus forts et volumineux, mais est-ce que leur adaptation se limite à ça? Avant de t’expliquer comment l’exercice physique change ta musculature, laisse-moi te faire un résumé sur l’anatomie du muscle.

Les types de fibres musculaires

Si nous regardons de très près le ventre de n’importe quel muscle, nous pouvons y apercevoir des centaines à des milliers de fibres musculaires appelées des myocytes. Ces cellules fibreuses ont la superbe capacité de se contracter. Chacune d’elles se regroupe sur un tendon qui lui, à son tour, s’attache à un ou plusieurs os. C’est ce principe qui permet le mouvement du système squelettique.

Les tissus musculaires ne se divisent pas. Tu nais donc avec le nombre de myocytes que tu auras tout au long de ta vie. Par conséquent, lorsque tu t’entraînes et que ton muscle gagne en volume, ce sont les fibres existantes qui deviennent hypertrophiées. À l’opposé, lorsque tu sollicites moins un muscle et qu’il diminue en volume, les cellules musculaires deviennent atrophiées.

Tout dépendant de l’exercice choisi, tu engageras différents pourcentages de fibres musculaires. Parmi ces centaines de fibres présentes dans le muscle, certaines seront considérées comme des fibres à contraction lente et d’autres, à contraction rapide. Certains zélés de l’anatomie me diraient qu’il existe des fibres intermédiaires, mais dans le présent article, nous discuterons surtout des deux premières. Il est important de bien comprendre la différence entre ces types de fibres musculaires puisque leur adaptation est différente.

L’Adénosine Triphosphate (ATP)

Les fibres à contraction lente, aussi connues comme les fibres à oxydation lente, tendent à être plus petites en diamètre. Elles contractent donc avec moins de force. Aussi, comme le mentionne si bien son nom, elles prennent beaucoup plus de temps à se contracter. Toute fibre musculaire utilise un procédé de glycolyse, une méthode qui brise le glucose pour générer de l’énergie sous forme d’ATP (Adénosine Triphosphate). Également, les fibres à contraction lente ont comme particularité d’utiliser l’oxygène dans leur création de carburant. Qu’est-ce que cela implique? En recourant à de l’oxygène, elle générera encore plus d’ATP. Pour chaque molécule de glucose accompagnée d’oxygène, nous obtiendrons 36 ATP synthétisés en 124 étapes.

À l’opposé, les fibres à contraction rapide, aussi connues comme les fibres glycolytiques rapides, sont plus larges en diamètre et se contracteront avec plus de force et de rapidité. Leur fabrication d’ATP s’effectuera beaucoup plus rapidement soit en seulement 18 étapes. Puisque leur glycolyse se fait sans oxygène, elle produira que deux ATP. Alors, si je demande un grand rendement à mon muscle, comme m’enfuir d’un vélociraptor, mon corps est bien équipé pour répondre à ce besoin immédiat. Il est si efficace qu’il réabsorbera rapidement par le foie l’acide lactique produite lors de la synthétisation de notre ATP. Ensuite, il la recyclera dans un processus de glycogénèse afin de reproduire d’autres molécules de glucose. Ce nouveau sucre sera à son tour brisé pour générer de l’ATP. Oui, mais Sarah, créer de nouvelles molécules de glucose, ça demande un certain effort, non? Tu es bien futé. Oui, chaque glucose créé dans la glycogénèse demande un sacrifice de six ATP. Ce déficit explique maintenant pourquoi tu ne peux pas sprinter pendant des heures.

La différence physiologique des fibres à contraction lente et rapide

Toute cette énergie sera exigée en grande quantité durant la pratique d’un sport, ce qui m’amène à te parler d’autres particularités intéressantes. Les fibres à contraction lente sont dotées de nombreux capillaires sanguins qui les aident à recevoir beaucoup d’oxygène, de nutriments et de protéines contenant du fer. Ces protéines, ces myoglobines, seront nécessaires à lier et emmagasiner l’oxygène dans les fibres musculaires qui serviront plus tard à la création de notre ATP. Ces fibres sont aussi dotées d’un nombre élevé de mitochondries. En effet, on peut comparer cet élément de la cellule à une centrale électrique qui produit de l’ATP. Cette particularité rend donc ces fibres très résistantes à la fatigue. Elles te supportent dès que tu te tiens debout ou dans des exercices, tels que soulever des poids légers à répétition, courir un marathon ou maintenir ton équilibre dans une posture de yoga. En effet, la majorité des muscles de la posture sont dotés d’un plus haut pourcentage de fibres à contraction lente.

À leur tour, les fibres à contraction rapide sont plus explosives. Elles n’ont pas besoin d’un nombre élevé en capillaires sanguins ou en mitochondries. Leur particularité est de permettre un meilleur stockage du glycogène, du sucre. Ce glucose pourra être utilisé afin de créer de l’ATP dans les cas où le cycle du recyclage d’acide lactique n’est pas suffisant. Elles t’aideront donc dans les sports à plus grand rendement comme la course rapide ou le lever de poids lourds à la salle de sport.

Autre fait intéressant, les fibres d’un muscle ne seront pas toujours toutes sollicitées dans un même mouvement. Visualise que tu tiens ta tasse de café et que tu veux prendre une gorgée. Si tu engages 100% de tes fibres musculaires, tu recevras ta tasse en plein visage. Ton corps a donc trouvé une solution super intéressante afin éviter d’avoir des bleus au milieu du front. Dans les faits, plusieurs fibres se rassembleront dans une unité motrice. Chaque unité est dotée d’un neurone qui lui dit de se contracter. Chacun de ces neurones contrôlera une seule unité d’un type de fibre. Un même neurone ne contrôlera jamais deux unités différentes. Prendre ma tasse à café recrutera donc des unités de fibres à contraction lente. Si j’augmente ma charge et que je décide de lever une boîte remplie de livres, j’engagerai quelques unités à contraction lente, mais encore plus d’unités à contraction rapide. Pour chaque boîte que je soulèverai, différentes unités à contraction rapide seront sollicitées pour mieux répartir la tâche.

L’adaptation physiologique au sport

Bon, assez parlé d’anatomie. Maintenant que tu comprends comment le tout fonctionne, répondons à la question initiale : comment les muscles changent avec la pratique d’un sport?

Si nous regardons toutes les caractéristiques de la fibre à contraction lente, son objectif est d’être endurante. Puisqu’elle carbure à l’oxygène, elle s’adaptera donc à l’effort physique en créant davantage de capillaires sanguins et en formant plus de mitochondries à l’intérieur de chaque cellule. Une meilleure circulation implique une meilleure oxygénation, donc l’apport en carburant sera plus élevé. Parallèlement, plus tu as de centrales électriques, meilleure sera ta capacité à consommer le carburant additionnel. Tu pourras même avoir une meilleure capacité d’emmagasiner les myoglobines.

D’un autre côté, les fibres à contraction rapide aspirent à être plus explosives. Plus leur diamètre est large, plus elles explosent en force. Pour augmenter en diamètre, elles auront besoin de protéines pour créer plus d’unités motrices à contraction rapide. De là la raison pourquoi certaines personnes qui s’entraînent prennent des suppléments de protéines. Outre cela, elles auront une meilleure capacité à emmagasiner le glucose, afin d’avoir une meilleure réserve d’ATP.

Pour conclure, lors de chaque effort que tu imposeras à tes muscles, tu développeras le type de fibres musculaires en conséquence. Si on prend les mollets d’un joueur de basketball par exemple, les fibres à contraction rapide risquent d’être prédominantes. À l’inverse, les fibres à contraction lente seront plus présentes dans les mollets d’un randonneur. Cependant, les types de fibres ne sont pas exclusifs à l’intérieur d’un sport. Par exemple, la majorité du temps, un coureur de marathon exigera l’effort de ses fibres à contraction lente. Cependant, s’il veut dépasser un adversaire et qu’il fait un sprint, il engagera plus de fibres à contraction rapide. Finalement, chaque muscle est prédisposé à un type de fibres. Autrement dit, les muscles posturaux tendront à développer plus de fibre à contraction lente versus les muscles dynamiques. Dépendant de l’activité musculaire qu’il requiert, ton sport préféré te prédisposera au développement de certains types de fibres.

Le sport et la massothérapie

Avec la pratique d’un sport, il n’est pas rare d’observer des inconforts ou des tensions musculaires survenir à la suite de certains mouvements. Le sportif a donc avantage à inclure le massage régulièrement dans sa routine de bien-être. Le kinésithérapeute spécialisé en massothérapie sportive est ta référence. Ce thérapeute t’aidera à réduire tes tensions musculaires et augmenter ton amplitude de mouvement, ce qui diminuera les chances de te blesser. De plus, un bon soin en kinésithérapie post entraînement favorisera ta récupération en encourageant un meilleur échange des nutriments dans ton ventre musculaire. Certains utiliseront des outils, comme les ventouses, le tapping ou les blades. Avant la pratique d’un sport, le tapping stabilisera ton articulation. Après un entraînement, il peut être utilisé autant pour activer ou inhiber certains muscles afin d’y retrouver un meilleur équilibre musculaire. Le sportif peut aussi bénéficier d’un flush massage effectué avant une compétition amicale ou professionnelle. Ce soin permet de stimuler et assouplir tes muscles afin de maximiser ta performance d’entraînement.

Dans les cas où on observe des phénomènes de compensation, il serait plus favorable de consulter un orthothérapeute ou un thérapeute qui a une formation approfondie en massage thérapeutique. Je t’invite à lire l’article sur la compensation et l’adaptation si tu veux en savoir plus sur ce sujet.

Maintenant, il est temps de planifier ton prochain massage et aller suer. Bon entraînement!