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La sédentarité

9 avril 2021  |   écrit par Manon Dussault  |

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Que ce soit une mauvaise habitude de vie ou simplement circonstanciel, la sédentarité et l’inactivité physique sont très mauvaises pour la santé. Selon l’Organisation mondiale de la Santé 1, un adulte devrait faire un minimum de 150 minutes d’activité physique, d’intensité moyenne à élevée, par semaine soit environ 30 minutes par jour, 5 fois par semaine. Même si cela peut paraître peu pour certains d’entre nous, plus de 75% des Canadiens ne font pas le minimum recommandé 2.

Homme sédentaire qui joue à des jeux vidéos

C’est quoi la sédentarité?

On pourrait penser que le comportement sédentaire c’est de passer ses journées assis devant la télé. Cette image qu’on se fait de la sédentarité est en partie vraie, mais seulement en partie. Dans les faits, il y a plus de facteurs dont il faut tenir compte. La sédentarité ou plutôt le comportement sédentaire est l’absence totale ou partielle d’activité physique. On ne parle pas ici d’exercice, mais bien d’activité physique au sens large.

Peut-on être un actif sédentaire?

Oui c’est possible puisque l’inactivité physique et la sédentarité sont deux comportements différents. Si vous faites partie de ces personnes qui travaillent au bureau de 9h à 5h, qui font du sport même une heure par jour et qui passent le reste de la soirée devant la télé ou à rédiger des rapports… Bingo! Vous êtes un actif sédentaire!

Quelle est la différence entre le comportement sédentaire et l’inactivité physique?

Le comportement sédentaire est défini par une dépense énergétique faible, en position assise ou allongée qui exclut la période de sommeil. Parmi les activités considérées sédentaires, on peut retrouver : regarder la télévision, être assis dans une auto ou dans les transports en commun, être assis dans un bureau, au cinéma, à lire, etc.

L’inactivité physique correspond à une pratique d’activités physiques inférieure au seuil recommandé par l’Organisation mondiale de la Santé. Il faut tenir compte de la durée, de la fréquence et du niveau d’intensité pour établir si l’activité pratiquée nous permet d’atteindre l’objectif recommandé.

Voici donc, à titre d’exemple, quelques activités classées selon leurs niveaux d’intensité :

Tableaux sur la sédentarité

Quelles sont les conséquences possibles de ces comportements?

À titre d’exemple, les comportements sédentaires et les positions statiques tels que rester assis devant la télé, devant l’écran d’ordinateur, les yeux rivés sur notre tablette, à répéter notre solo de guitare préféré, à faire de la lecture ou du dessin pendant de longues heures créent un stress ou des contractions musculaires.

L’accumulation du stress et de ces contractions musculaires prolongées se traduiront inévitablement par des douleurs, des inconforts et même une réduction de la mobilité articulaire.

Selon l’Institut de Cardiologie de Montréal 3, l’inactivité physique accroîtrait les risques de développer ou d’aggraver des maladies chroniques telles que l’insuffisance cardiaque, les maladies cardiovasculaires, l’accident vasculaire cérébral, le diabète de type 2, l’hypertension, certains cancers et l’ostéoporose.

On peut également ajouter à la liste des conséquences liée à l’inactivité physique, les risques de développer ou d’aggraver les problèmes d’obésité ainsi que les troubles musculo-squelettiques et articulaires. Un article récent de l’OMS 4 nous informe que l’activité physique régulière faciliterait la prévention des maladies non transmissibles. Elle contribuerait également à améliorer la santé mentale, la qualité de vie et le bien-être.

Femme sédentaire qui est en train de dessiner

Alors on commence par quoi?

Il y a heureusement plusieurs solutions qui s’offrent à nous. Il faut simplement savoir les adapter à notre condition physique actuelle et à notre style de vie.

Le premier point à considérer est notre motivation. Pourquoi veut-on briser notre comportement sédentaire? Qu’est-ce que cela peut nous apporter? Quel type d’activité peut-on intégrer à notre mode de vie? Parce que soyons sérieux, si on ne le fait pas pour nous ou que nous ne savons pas pourquoi nous  voulons changer nos habitudes, nous risquons de perdre notre belle motivation à la première occasion.

Parmi les sources de motivation, on peut trouver :

  • Conserver ou améliorer notre mobilité;
  • Conserver ou améliorer notre souplesse;
  • Améliorer la qualité de notre sommeil;
  • Améliorer notre humeur;
  • Réduire les douleurs dues aux positions statiques prolongées;
  • Avoir plus d’énergie;
  • Etc.

On se bouge!

Maintenant on se dit qu’avec toute cette information c’est bon, on va s’inscrire au gym! On va aller faire une heure de sport, un, deux ou même trois soirs par semaine et ça fera l’affaire pour briser la sédentarité. Je veux dire que techniquement ça devrait être mieux que de simplement aller faire le tour du pâté de maisons chaque jour après le souper, non? Et bien pas tout à fait. Oui, il faut faire du sport, mais ces séances d’activités à elles seules ne suffiront pas à réduire les risques liés à la sédentarité. Il faut trouver un équilibre en réduisant nos comportements sédentaires!

Comment fait-on pour réduire les comportements sédentaires?

Voici quelques conseils qui peuvent être facilement mis en pratique :

  • À la maison ou au bureau, levez-vous et bougez toutes les 30 minutes;
  • Lorsqu’un ami vous propose de passer vous rendre visite, profitez de l’occasion pour aller dehors et marcher * ;
  • Lorsque c’est possible, levez-vous pour parler au téléphone;
  • Prenez le chemin le plus long pour aller aux toilettes ou au frigo;
  • Durant votre pause-café, buvez votre breuvage debout;
  • Allez marcher durant vos pauses;
  • Lorsque c’est possible, allez voir vos collègues à leurs bureaux plutôt que de leur envoyer un courriel;
  • Si vous êtes en charge d’une réunion, d’une conférence ou d’une formation, prévoyez de courtes pauses afin de permettre à tous de se lever et de bouger régulièrement.

En bref, on évite les positions assises ou allongées prolongées!

* Nous vous invitons à respecter les mesures sanitaires en vigueur dans votre région.

Famille qui joue au ballon

La massothérapie peut contrer certains effets de la sédentarité et de l’inactivité physique

Oui oui, vous avez bien lu!

Puisque dans certains cas, les habitudes sédentaires découlent d’inconforts dans les mouvements ou d’un manque de souplesse articulaire, êtes-vous vraiment étonnés que je vous parle de massothérapie? Les soins de détente ou thérapeutiques permettent un relâchement des tensions musculaires et articulaires, en plus de réduire les effets du stress sur le corps. Ils permettent aussi d’améliorer la souplesse et de diminuer les contraintes articulaires. Ils favorisent même la circulation sanguine et lymphatique.

Si on opte plutôt pour les séances de massage sportif, de kinésithérapie ou d’orthothérapie, celles-ci permettront aussi de relâcher les tensions musculaires et les contraintes articulaires. De plus, elles permettront aussi de mettre le corps en mouvement, soit de façon active ou passive, selon le besoin et la condition physique du client. Cependant, quelle que soit la technique pour laquelle on optera, le corps percevra la séance de massage comme une activité d’intensité variant de légère à modérée, selon la technique utilisée. La massothérapie, tout comme l’exercice physique, améliore autant la circulation sanguine que lymphatique et crée du mouvement au niveau musculaire.

Courbatures et reprise des activités physiques

De plus, il est tout à fait possible et normal que les gens aient des courbatures à la suite d’un massage.  Principalement, si la personne a un mode de vie sédentaire inactif, si certains muscles étaient moins actifs ou si une longue période s’est écoulée entre deux séances. Tout comme dans le cas de l’activité physique, des courbatures peuvent apparaître dans les 24 à 72 heures suivant le massage et s’estomperont graduellement. Elles seront aussi de moins en moins fréquentes lors des massages subséquents puisque les muscles s’habitueront à être mobilisés ou massés et à bouger.

La massothérapie peut aussi aider à la reprise des activités physiques en assouplissant les muscles et en permettant de gagner plus d’amplitude au niveau des articulations. Pour les personnes qui pratiquent déjà des activités physiques, la massothérapie peut aider à garder ou à améliorer la souplesse musculaire et l’amplitude des mouvements. Dans tous les cas, elle permet de prévenir que certains inconforts musculo-squelettiques s’installent ou deviennent problématiques.

En résumé

  • Évitez les positions assises ou couchées prolongées;
  • Levez-vous et bougez régulièrement, idéalement toutes les 30 minutes;
  • Allez marcher tous les jours avec les enfants, la famille, les amis ou le chien. On peut même y aller avec le hamster si ça nous motive! ;
  • Essayez d’intégrer une activité supplémentaire à faire quelques fois par semaine. On veut toutefois que cette activité soit un peu plus intense comme la marche rapide, le jogging, le vélo ou la natation. Ça n’a pas besoin d’être compliqué ou coûteux. Plus l’activité sera plaisante et facilement accessible, plus on aura envie de la poursuivre à long terme;
  • Inscrivez vos activités à votre agenda, c’est aussi important que le rendez-vous chez le médecin.

Et finalement, prévoyez des séances de massothérapie régulièrement. Cela permettra de détendre votre corps et votre esprit. Ces soins aideront aussi à maintenir vos muscles ainsi que vos articulations souples. En prime, ça vous fera 60 ou 90 minutes de plus d’activité physique!

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[1] Recommandations mondiales en matière d’activité physique pour la santé, Organisation mondiale de la Santé, [En ligne], https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/fr/ 
[2] Activité physique directement mesurée chez les adultes, 2012 et 2013, Statistique Canada, [En ligne], https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-625-x/2015001/article/14135-fra.htm 
[3] La sédentarité et les risques pour la santé, Institut de cardiologie de Montréal, [En ligne], https://observatoireprevention.org/2017/10/10/sedentarite-risques-sante/ 
[4] Activité physique, Organisation mondiale de la Santé, [En ligne], https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-
activity#:~:text=Toute%20activit%C3%A9%20physique%20est%20pr%C3%A9f%C3%A9rable,au%20long%20de%20la%20journ%C3%A9e.

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Manon Dussault

Masso-Kinésithérapeute diplômée en massage Suédois depuis 2007 et en Kinésithérapie depuis 2015, Manon a poursuivi ses études dans diverses techniques de massage et de thérapie manuelle afin de pouvoir mieux répondre aux besoins de sa clientèle. En 2016, avec une collègue, elle co-écrit et publie deux « Guides pratiques de masso-kinésithérapie ». Ces ouvrages axés sur les techniques d'évaluations et de soins de Kinésithérapie lui permettent de partager ses connaissances avec la communauté des thérapeutes manuels à travers la francophonie. C’est finalement en 2018, après plus de 16 ans à l’emploi de la fonction publique du Québec, où elle a pu acquérir et développer des talents en communication, rédaction de manuel de formation et de protocole et de formatrice, qu’elle a décidé de se consacrer exclusivement à sa carrière de masso-kinésithérapeute. C’est donc avec tout ce bagage professionnel et l’envie de partager ses connaissances et découvertes qu’elle a joint l’équipe des collaborateurs du Réseau.

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